Uma boa forma de aliviar as dores nas costas e articulações é fazer exercícios de alongamentos. Quem for liberado pelo médico pode tentar esses 36 exercícios que são simples e podem ser repetidos em casa mesmo.

Aprenda a fazer 36 alongamentos para reduzir as dores

Não é preciso fazer todos de uma vez. Basta ter cuidado e dedicar alguns minutos do dia para os resultados começarem a aparecer. O importante é só fazer depois que ter a liberação do médico para que o problema não piore. É aconselhável usar uma esteira macia para evitar que o atrito com a superfície machuque a pele.

Posição 1

De joelhos, pouse as mãos nos calcanhares enquanto empurra o quadril para frente;
Incline a cabeça para trás;
Não coloque peso na lombar;
Caso sinta dor no pescoço, não jogue a cabeça para trás.

Posição 2

Sente na esteira;
Deixe a coluna ereta;
Dobre os joelhos e mantenha-os assim;
Sinta os músculos relaxarem;
Dobre-se delicadamente e tente alcançar a ponta dos pés;
Se conseguir, puxe a ponta do pé para sentir a panturrilha, isso vai dar alívio;
Caso fique difícil esse movimento, use uma toalha em volta dos pés e puxe com as mãos;
Outra dica é ficar deitado de costas enquanto os pés permanecem na parede.

Posição 3

Fique sobre a esteira;
Relaxe joelhos e as mãos;
Tente afastar os joelhos delicadamente até sentir os músculos da virilha.

Posição 4

Deixe os pés inclinados e as pernas esticadas;
Pouse as mãos no pé direito;
Ao mesmo tempo, dobre o joelho direito;
Deixe o joelho esquerdo flexionado;
Tente ficar com o pé direito no solo.

Posição 5

Sente na esteira;
Junte a planta dos pés;
Estique a coluna;
Pressione os joelhos com as mãos;
Tente levar os pés o máximo possível para perto do corpo;
Afaste os pés e tente relaxar os músculos da lombar.

Posição 6

Fique em pé e afaste as pernas;
Estenda um braço de cada vez à frente até que fique bem esticado;
Dobre o pulso da palma da mão do braço esticado;
Pressione com a mão oposta.

Posição 7

Fique em pé com a coluna bem esticada;
Incline o pescoço para o lado e tente encostar a orelha no ombro;
Faça de maneira suave, sem forçar a coluna.

Posição 8

Em pé, tente girar suavemente o pescoço;
Deixe o queixo elevado;
Se quiser, use a mão para guiar a cabeça na direção em que é girada.

Posição 9

Pouse as mãos sobre o quadril;
Mantenha a coluna ereta;
Incline a cabeça para trás delicadamente para não forçar a lombar.

Posição 10

Tente inclinar a cabeça na direção dos ombros;
Não force a lombar e faça isso de maneira delicada.

Posição 11

Posicione os pés para trás;
Deixe os glúteos comprimidos;
Sinta o quadril, que ficará inclinado para a frente.

Posição 12

Com o braço estendido, dobre o pulso e pressione a mão dobrada.

Posição 13

Mantenha o braço à frente do corpo, pressione com a outra mão.

Posição 14

Permaneça em pé;
Junte os pés;
Alongue a coluna o máximo que conseguir;
Baixe o quadril;
Curve a parte superior das costas;
Coloque o queixo no peito.

Posição 15

Se tiver uma barra, use para apoio;
Aparte com força até levantar os pés do solo;
Faça isso até sentir os músculos do dorso e do tórax;
Se conseguir, tire os pés do solo para sentir a coluna;
Não faça se estiver com o ombro machucado.

Posição 16

Se tiver um poste, use para apoiar as mãos;
Tente alongar a coluna ao máximo enquanto joga o quadril para o lado;
Evite se estiver com problemas na coluna.

Posição 17

Mantenha as mãos esticadas para a frente;
Leve a testa ao chão;
Permaneça na posição sentada com as nádegas nos calcanhares;
Tente afastar os joelhos para alongar o quadril.

Posição 18

Permaneça em pé;
Faça movimentos de descer o calcanhar para alongar as panturrilhas.

Posição 19

Fique de joelhos;
Use uma cadeira para flexionar quadris e tendões.

Posição 20

Tente permanecer na posição sentada;
Com os joelhos dobrados, force um pouquinho para sentir os músculos das pernas relaxando;
Deixe a coluna na posição ereta;
É possível tentar o movimento na posição deitada.

Posição 21

Posicione um pé à frente do outro;
Pouse as mãos nos quadris;
Mantenha as costas eretas;
Tente dobrar os pés.

Posição 22

Afaste os pés;
Agache lentamente;
Leve os braços pelo lado de dentro das pernas;
Pressione os joelhos com as mãos;
Permaneça na posição sentada no quadril e nos calcanhares;
Esse exercício também pode ser feito com os pés contra a parede.

Posição 23

Na posição sentada, puxe a perna em direção ao peito;
Gire o quadril;
Mantenha a coluna ereta enquanto executa o exercício;
Tente sentir o músculo do glúteo alongar.

Posição 24

Dobre uma perna;
Estire a outra apoiando o calcanhar no chão.

Posição 25

Com a coluna alongada, empurre o quadril para o lado;
Evite se estiver com dor na lombar.

Posição 26

Deite na esteira;
Tente trazer a perna ao peito;
Vire a cabeça para o lado oposto ao do movimento e fixe o olhar nas pontas dos dedos.

Posição 27

Alongue a coluna;
Empurre o quadril em direção aos ombros;
Evite se houver dor na lombar.

Posição 28

Permaneça em pé com as pernas em um ângulo de 90 graus;
Pouse uma das pernas no chão simulando a posição sentada;
Mantenha os olhos na mão que está elevada.

Posição 29

Gire o corpo;
Toque a parede com o dedo polegar;
Tente alongar os músculos com esse movimento.

Posição 30

Deite as palmas da mão no chão;
Peça para alguém puxar seus braços para cima;
Não faça se tiver dores na lombar.

Posição 31

Sente-se na esteira;
Permaneça com os pés à frente;
Puxe um de cada vez acima da coxa.

Posição 32

Na posição deitada, leve o braço a um ângulo de 90 graus;
Pouse a palma da mão no chão.

Posição 33

Pouse as mãos na parede;
Deixe o corpo paralelo ao solo;
Empurre o peito;
Curve as costas lentamente;
Tente sentir os músculos do dorso e tórax.

Posição 34

Deite de bruços;
Vire as palmas das mãos para o solo;
Peça auxílio para puxar os braços.

Posição 35

Permaneça em pé;
Pouse as mãos nas costas;
Abaixe a cabeça em direção ao ombro esquerdo;
Mantenha-se nessa posição por 30 segundos.

Posição 36

Deixe o corpo reto e ereto;
Coloque os pés alinhados;
Abaixe a cabeça e a empurre usando as mãos;
Expire durante o movimento;
Curve-se e dobre os joelhos;
Tente permanecer por 10 segundos nessa posição.

Antes de realizar as atividades sugeridas, consulte um especialista ou o seu médico de confiança. Comece a se exercitar aos poucos e, na medida que o seu corpo for acostumando, aumente o tempo, a carga ou intensidade. Atenção ao realizar as repetições para evitar lesões.

Ilustrações: por Vicky Timon, autor do Encyclopedia of Pilates Exercises e
James Kilgallon, criador do Mazio’s Body Maintenance Program.